腸活というと、なにか先ずいいものを食べようとしがちですが、よくないものを「入れない」、老廃物を「出す」ことが必要。5 つのステップを守っ
て順番に進めることが腸美人への近道です。
STEP1.入れない
食品添加物は善玉菌の敵になるので要注意
保存料、着色料、甘味料などの添加物は、体の中に入るとうまく排泄されず、溜まっていきます。なかには、血液をずっと巡ってしまうものもあり、血管の壁を攻撃することもあります。食品を買う時は表示をよく見て、できるだけ添加物の入っていないものを選びましょう。コンビニ食やファーストフード、インスタント食品や加工食品に含まれることが多いので気をつけて。
また、薬にも注意が必要。特に抗生剤は腸に入ると悪い菌だけでなく良い菌も殺してしまいます。安易に薬に頼らないようにしましょう。
STEP2.出す
腸をきれいにするには、老廃物をしっかり出すこと
50 年前は1 日3 回以上排便していたそう。現代人は食品添加物の増加や、デスクワークが増えたことによる筋力・運動量の低下、炭水化物摂取量が減ったことによる食物繊維の摂取量の低下などが理由で、便の量が減ってきています。「出す」ためには炭水化物も食べてほしいです。添加物は入れず、いいものを食べて栄養を吸収し、老廃物はしっかり「出す」ことが大事です。
STEP３.入れる
善玉菌を増やすためにいい菌を入れる
いい菌の代表格は腸内細菌のエサになる乳酸菌です。ヨーグルトやチーズのような動物性の乳酸菌もいいですが、とりすぎると下痢になることもあるので、植物性の乳酸菌＝発酵食品をとるようにしましょう。取り入れやすいものでは、納豆、漬物、キムチ、味噌、甘酒、麴などがあります。
STEP.育てる
オリゴ糖と食物繊維で善玉菌を育てる
乳酸菌を入れて善玉菌を増やしたら、今度はそれを「育てる」ことが大切。オリゴ糖と水溶性食物繊維は善玉菌のえさになります。オリゴ糖は玉ねぎ、にんにく、アスパラガス、キャベツ、味噌、醤油、甜菜糖など、水溶性食物繊維は海藻類、オクラ、納豆などのネバネバ食材に多く含まれています。
STEP５.キープする
腸を正常な位置に保つ
腸は一部しか固定されていないので、年齢や筋力の低下で下がりやすくなります。正常な位置にないとしっかり機能しないので、キープするように筋肉を鍛えましょう。特に鍛えたいのが股関節の深い部分にある「腸腰筋」です。普段から姿勢や呼吸を意識するだけでもトレーニングになります。お腹とお尻を引っ込めるように立ち、上から引っ張られるような姿勢に。呼吸は5秒吸って10 秒吐く。横隔膜を動かしましょう。
腸活を始めたら、腸からの毎日の便りに注目！
大便は文字通り、腸からの「大きな便り」です。形や色、においの変化をチェック。表面が滑らかで、歯磨き粉のような適度な柔らかさがあり、ソーセージやバナナ状でにおいがきつくないのが理想の便の状態。そういう便が出るようになってきたら腸が変わりはじめた証拠です。個人差はありますが、効果が表れるには3 カ月～半年くらいかかります。その頃にはお肌の状態が良くなったり、ストレスを感じにくくなったりと、体や心の調子が良くなったことも実感できるのではないかと思います。
