体にいいものを美味しく食べよう!

管理栄養士さんが考案する旬の食材を使った、簡単で美味しいレシピをご紹介していきます。体 は食べたものからできています食べ物から栄養をしっかり摂って健康な体をつくりましょう!  作り方をわかりやすい動画で見ることもできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

仙台ソレイユ生殖医療センター ひだまりキッチン 管理栄養 / 萱森有希さん 2007年東京家政大学卒業後、神田のベルギー郷土料理レストラン「Champ  de Soleil」勤務、2011年より副料理長 を務める。2016年より仙台ソレイユ母 子クリニックに。調理師、国際薬膳師 の資格ももつ。

春が旬の食材には代謝量 UPの栄養素が豊富

春は「新物」と呼ばれる野菜が多く出回ります。新玉ねぎ・新じゃがいも・新にんじん・春キャベツなど、いずれも瑞々しく柔らかな食感や味わいが特徴です。  一年中手に入る野菜であっても「旬」とされる時期にいただくと、美味しさもひとしお。野菜だけでなく、魚介類や海藻類なども春ならではの味わいがあります。また春が旬の食材には、ビタミン群や鉄分を含むものが多く、エネルギー代謝量を上げることに役立ちます。冬の間は冷えや運動不足により基礎代謝が下がりやすく、加えて年末年始に食べ過ぎてしまうことで体重が増えがち。妊活中のホルモンの働きを正常に保つことや、妊娠後のリスクを上げないためには適正体重を維持することが非常に重要です。体重管理には、良質なたんぱく質とたっぷりの野菜・海藻類やキノコ類を摂ること、運動で体を動かすことが欠かせません。これから暖かくなっていく季節。適度な運動と新鮮な食材を取り入れて、心も体も軽くなるよう過ごしましょう。

ここで紹介したレシピや離乳食レシピ、育児情報などを動画で見ることができます。子育てに役立つファミリー向けアプリ「MAMADAYS」

ビタミン不足が気になる方に<鶏ひき肉と春キャベツの水餃子>

ポイント

キャベツ入りのヘルシーな餃 子。上にのせたにんじんとオ リーブオイルで、ビタミンのバ ランスを整えます。

材料(20~25個分)

・鶏ひき肉(もも肉を使用)…150 g

・キャベツ…1 枚(約 80 g)

・おろし生姜…少々

・塩…ひとつまみ(約 2 g)

・醤油…小さじ 1/2

・酒…小さじ 1/2

・餃子の皮…20 ~ 25 枚

・にんじん…1/2 本

・オリーブオイル…大さじ 1

・かいわれ大根…1/8 パック

・黒酢…大さじ 2

(※なければ醤油と酢を各大さじ 1)

・オリーブオイル(仕上げ用)…大さじ 1

作り方

①にんじんは皮をむいてピーラーで薄く削る。深め の片手鍋ににんじんとオリーブオイル、水大さじ 1 を入れ、ふたをして弱めの中火にかけ、水分がなく なったら火を止めてにんじんを取り出しておく。

②キャベツは細かいみじん切りにする。

③鶏ひき肉と塩をボウルに入れ、粘りが出るまで しっかりこねる。

④キャベツと生姜、醤油、酒を加えてよくこねる。

⑤餃子の皮の中央に④を小さじ1程度(約 10 g)  のせ、皮のふちに水をつけて半分に折ってしっか りと閉じたら、端と端を合わせて留める。

⑥①の鍋でたっぷりの湯を沸かし、餃子をゆでる。

⑦器に餃子を盛り、①のにんじんとかいわれ大 根をのせる。

⑧黒酢と仕上げ用のオリーブオイルをまわしか ける。

カルシウムが不足しがちな方に<しらすとグリーンピースのスフレチーズオムレツ>

ポイント

春の食材を焼き込んだ、ふわふ わのオムレツ。卵・しらす・チー ズ・グリーンピースと、いずれ もカルシウムを多く含んでいま す(レシピ 1 人分で約 160mgの カルシウムが摂取できます)。

材料(1人分)

・卵…1 個

・砂糖…小さじ 1/2

・グリーンピース…大さじ 1

・しらす…大さじ 2

・スライスチーズ…1/2 枚

・オリーブオイル…小さじ 1

・粉チーズ…少々

・オリーブオイル(仕上げ用)…少々

作り方

①グリーンピースは塩少々(分量外)を入れた湯でゆでる。

②卵を卵黄と卵白に分けてそれぞれボウルに入れ、卵白を泡立 て器でほぐし、砂糖を加えて角が立つまで泡立てる。

③卵黄を②で使った泡立て器で割り混ぜ、泡立てた卵白ひとす くいとしらすを加え混ぜる。

④ゴムベラに持ち替えて残りの卵白を加え、さっくりと混ぜる。

⑤弱火で熱したフライパンにオリーブオイルを引き、④を流し入れる。ふたをして弱火で3~ 5 分、表面が少し乾いた感じに なるまで焼く。

⑥半分より手前にグリーンピース、スライスチーズをのせ、半 分に折って軽く押さえる。

⑦器に盛り、仕上げ用のオリーブオイルと粉チーズを振っ て完成。

鉄分をしっかり摂りたい方に<初がつおと新玉ねぎの韓国風丼>

ポイント

かつおは魚の中でも特に鉄分を多く含みます(めばちまぐろの約 2 倍)。また、 わかめには胎児・乳児の正常な発育に欠かせない栄養素であるヨウ素が含まれ るため、妊活中の方におすすめです。

材料(2人分)

・刺身用のかつお(※ 1)…150 g

・新玉ねぎ…1/8 個(約 40 g)

・乾燥わかめ(※ 2)…大さじ1(約4 g)

・酢…大さじ 1

醤油…大さじ 1

コチュジャン…小さじ 1

ごま油…大さじ 1

・ごはん…適量

・卵黄…2 個

・白いりごま…少々

作り方

①かつおを細切りにしてボウルに入れ、Aを加えてよく和える。

②新玉ねぎは薄くスライスしてサッと水にさらす。わかめ は表示に従って水で戻しておく。それぞれ水気をよくきり、 酢と塩で和える。

③ごはんを器に盛り、②を敷いて①のかつおをのせ、中央 にくぼみを作って卵黄を落とす。白いりごまを指で揉みな がら散らす。お好みでコチュジャンを添える。

※ 1:かつお以外のお刺身でも作れます。

※ 2:レシピでは乾燥わかめを使いましたが、手に入ればぜひ新鮮な 新物わかめで作ってみましょう。

ミネラルを補いたい方に<豆乳パンナコッタ いちごのソース>

ポイント

豆乳にはカリウムをはじめカルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などミネラル分 がバランス良く含まれます。いちごに含まれるビタミン C と一緒に摂ることで、体内へ の吸収率を上げることが期待できます。

材料(ココット5個分)

・無調整豆乳…300mℓ

・コンデンスミルク…大さじ 2

・砂糖…大さじ 2

・粉ゼラチン…5 g

・水…大さじ 2

・いちご…5 個(約 50 g)

・砂糖…小さじ 1

作り方

①ゼラチンを水にふりかけてふやかす。

②鍋に豆乳とコンデンスミルク、砂糖大さじ 2 を入れ、沸 騰しないように温める。砂糖が溶けたら火を止めて①を加 えて溶かす。

③器に流して冷やし固める。

④いちごは小さめの角切りにして砂糖小さじ 1 をふりかけ てよく混ぜ、砂糖が馴染むまでおく。

⑤パンナコッタが固まったら④をかけて完成。

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不妊治療に関するドクターの見解を取材してきました。