腸活することがストレスになってしまったら、元も子もありません。できそうなことを見つけてまずはじめ、徐々に増やしていきましょう。どれも難しいことではないはずなので、習慣化すれば腸美人をキープできます。
１ 朝起きたらコップ１杯の水
起きたらまずうがいで口の中の細菌を出し、人肌くらいの温度の水を１杯飲みます。胃の中に物が入ると胃・結腸反射といって、大腸がぜん動運動をはじめ便を直腸へ運びます。便は水分が80％なので、水分をとることはとても大切。１日で1.5 ～ 2L をとるように日中もこまめに飲みましょう。
２ 朝日を浴びる
朝日を浴びることで自律神経が副交感神経から交感神経にスイッチし、活動モードになってやる気が生まれます。また光の刺激でセロトニンが分泌され、ストレスから守ってくれる効果も。
３ 朝食をきちんととる
朝食も腸への刺激となり、排便をうながします。また、体内時計は25 時間サイクルといわれていて、ほうっておくと少しずつずれていきます。朝食をとることでそれがリセットされます。量は少なくても大丈夫。できれば和食をとりましょう。
４ トイレに行って座る
大腸のぜん動運動は朝活発になります。朝食後、まだ便意がなくてもトイレで座る習慣をつけましょう。排便リズムが生まれやすくなります。
５ お腹がすいたら食べる
「12 時だから昼食を食べなきゃ」などと時間を決めすぎず、お腹がすいたタイミングで食事をとりましょう。体が欲している時に食べるほうが消化も吸収も良くなります。ただし、1 日3 食、食事と食事の間は5 ～ 6時間あけるようにしたほうがいいでしょう。
６ 軽い運動で腸に刺激
体を動かすとぜん動運動が始まります。ウォーキングやジョギング、ストレッチなどの軽い運動で腸に刺激を与えましょう。外出の際に階段を使う、１駅分歩くなどもおすすめです。
７ 呼吸と姿勢を意識
座っている時間が長いと呼吸が浅くなり、腸の周りの筋肉も硬くなります。時々深呼吸をして、横隔膜を動かしましょう。また、正しい姿勢をとると腰周りの筋肉が鍛えられ、便秘しにくくなります。
８ 入浴してお腹を温める
お腹を温めると腸がよく動きます。38 ～ 40℃のぬるめのお湯に15 分くらい浸かるようにしましょう。全身の代謝を上げる効果もあります。
９ リラックスタイムをつくる
入浴後にアロマをたいたり、ヒーリング音楽を聴いたりなど、リラックスする時間を作りましょう。副交感神経のスイッチが入り、お腹の動きを改善します。
10 寝る３時間前までに夕食
食事をすると交感神経が優位になります。食後すぐに寝てしまうと消化吸収も不十分で、睡眠の質も悪くなります。腸の消化活動は副交感神経が優位になる24 時が一番活発になるといわれています。21 時までには夕食を済ませ、24 時前に寝るようにしましょう。
